|
Hiperlipidemia O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnością fizyczną |
|
|
Strona główna / Potrzebuję informacji / Hiperlipidemia / O wysiłku, czyli jak leczyć hiperlipidemię aktywnością fizyczną
|
Aby bezpiecznie ćwiczyć, powinieneś nauczyć się oceniać nasilenie wysiłku. Istnieją 3 sposoby takiej oceny
badanie częstości bicia serca podczas wysiłku;
ocena własnego zmęczenia;
ocena własnego rytmu oddychania.
Badanie częstości bicia serca
Polega na określeniu częstości bicia serca podczas wysiłku i porównaniu jej z maksymalną częstością bicia serca, jaką można bezpiecznie osiągnąć w danym wieku. Maksymalną częstość bicia serca określa się w przybliżeniu, stosując prosty wzór:
Maksymalna częstość bicia serca = 220 – wiek w latach
Oznacza to, że dla osoby w wieku 50 lat maksymalna częstość wynosi 170 (220 – 50) uderzeń serca na minutę. Podczas umiarkowanego treningu zaleca się, aby częstość bicia serca była mniejsza niż maksymalna. Najlepiej, gdy serce bije z częstością w granicach 50-80% częstości maksymalnej. U osoby 50-letniej będzie to od około 85 do 136 uderzeń serca na minutę. W początkowym okresie zwiększonej aktywności fizycznej i u osób starszych należy utrzymywać częstość bicia serca bliżej dolnej wartości wspomnianego wyżej zakresu. Spróbuj teraz policzyć swoją maksymalną częstość bicia serca.
220 – _____ (Twój wiek) = ________ MAKS.
50% MAKS. = _______
80% MAKS. = _______
Dla ułatwienia opracowano tabelę podającą zalecaną częstość bicia serca w zależności od wieku (tabela 2). Pamiętaj jednak, że podane wartości mają charakter orientacyjny. Po upływie 3-6 miesięcy można stopniowo zwiększyć obciążenie wysiłkiem, doprowadzając do szybszego bicia serca. Osoby sprawne fizycznie podczas treningu mogą uzyskać szybszy rytm pracy serca niż podany w tabeli 2. Mogą się nawet zbliżyć do maksymalnej częstości bicia serca dla danego wieku.
Tabela 2. Zalecana częstość bicia serca podczas treningu w zależności od wieku
|
Wiek (lata)
|
Zalecana częstość
bicia serca/min
|
Częstość maksymalna/min
|
|
20-30
|
107-175
|
195
|
|
31-40
|
101-166
|
185
|
|
41-50
|
96-157
|
175
|
|
51-60
|
91-148
|
165
|
|
61 +
|
85-139
|
155
|
Ustalenie częstości bicia serca jest możliwe przez policzenie tętna w okolicy nadgarstka. Tętno najłatwiej wyczuć, umieszczając palec wskazujący i środkowy lewej ręki w okolicy prawego nadgarstka od strony kciuka, czyli nad przebiegającą tam tętnicą (rysunek 1). Należy mieć przed oczami zegarek z sekundnikiem. (Uwaga, osoby noszące zegarek na prawej ręce mogą mierzyć tętno odwrotnie; palcami prawej dłoni na lewym nadgarstku). Ponieważ badanie tętna podczas ćwiczenia jest utrudnione, należy przerwać ćwiczenie i natychmiast po tym rozpocząć liczenie.
Uderzenia tętna trzeba liczyć przez 10 sekund od rozpoczęcia pomiaru na zegarku. Otrzymaną liczbę uderzeń należy pomnożyć przez 6 i to jest właśnie częstość bicia serca na minutę. Spróbuj teraz policzyć swoje tętno. Powinno się udać. W razie problemów przy najbliższej okazji poproś o naukę swojego lekarza lub pielęgniarkę.
 | | Rysunek 1. Badanie tętna w okolicy nadgarstka |
Dostępne są również aparaty z licznikiem tętna, umieszczane na przykład w zegarkach sportowych. Jeśli poważnie traktujesz sprawę swojego treningu i chcesz sobie ułatwić życie, możesz kupić takie urządzenie. Jest to oczywiście pewien wydatek, ale dla własnego zdrowia warto się na niego zdecydować.
Pamiętaj jednak, że na częstość bicia serca oprócz wysiłku wpływa wiele różnych czynników. Na przykład temperatura otoczenia czy wilgotność powietrza w miejscu ćwiczeń lub zjedzenie posiłku przed treningiem. Poza tym, Twoje serce i organizm mogą zachowywać się inaczej z powodu przyjmowanych przez Ciebie leków. Wreszcie, wskutek jakiejś choroby możesz reagować na wysiłek niewłaściwym rytmem serca (zbyt szybki albo zbyt wolny). Wówczas konieczne może być ustalenie maksymalnej częstości bicia Twojego serca przez lekarza. W tym celu będzie on musiał prawdopodobnie przeprowadzić test wysiłkowy.
Po pewnym czasie uprawiania regularnych ćwiczeń częstość bicia serca przy podobnym obciążeniu wysiłkiem będzie mniejsza niż w pierwszych tygodniach treningu. Jest to dobry objaw, świadczący o poprawie Twojej ogólnej sprawności fizycznej. Aby sprawdzić wpływ aktywności fizycznej na lipidy, należy po około 6 miesiącach regularnych ćwiczeń wykonać badanie kontrolne lipidów we krwi. Poprawa wyników lipidogramu powinna także być widoczna. Będzie ona świadczyć o zmniejszeniu się ryzyka chorób serca i naczyń krwionośnych.
Ocena własnego zmęczenia w 10-stopniowej skali
Przydatnym sposobem oceny nasilenia wysiłku jest zastosowanie 10-stopniowej skali. Jest to bardziej precyzyjne niż określanie wysiłku jedynie jako mały, umiarkowany albo duży. Przyjmij, że "0" oznacza zupełny brak wysiłku, a "10" wysiłek maksymalny, jakiego praktycznie nie jesteś w stanie wykonać. Podczas ćwiczeń zadaj sobie pytanie, na ile oceniasz wysiłek w danym momencie w skali od "0" do "10". Pomoże Ci w tym tabela 3 zamieszczona poniżej.
Tabela 3. Skala nasilenia wysiłku fizycznego
|
Stopnie
|
Wysiłek
|
Uwagi
|
| 0 |
Brak
|
|
| 1 |
Bardzo mały
|
Jak powolny spacer
|
| 2 |
Mały
|
|
| 3 |
Umiarkowany
|
Możesz kontynuować bez trudności
|
| 4 |
Dość duży
|
|
| 5-6 |
Duży
|
Możesz kontynuować
z lekkim zmęczeniem
|
| 7-9 |
Bardzo duży
|
Zdecydowanie męczący
|
| 10 |
Ogromny
|
Maksymalny, praktycznie nie jesteś
w stanie go wykonać
|
Ocena rytmu oddychania
Możesz ocenić wielkość obciążenia wysiłkiem, obserwując własny oddech. Jeśli musisz się zatrzymać i złapać oddech, by coś powiedzieć, prawdopodobnie ćwiczysz zbyt intensywnie. Jeśli możesz bez większego trudu rozmawiać, nie przerywając aktywności, wysiłek zapewne nie jest zbyt duży. Pamiętaj jednak, że doprowadzenie do lekkiej zadyszki jest wskazane podczas ćwiczeń mających korzystnie wpływać na lipidy krwi. Jeżeli podczas ćwiczeń wystąpią jakiekolwiek dolegliwości, a zwłaszcza: nierówne bicie serca, ból w górnej połowie ciała, ucisk w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub nudności, musisz od razu przerwać trening i niezwłocznie skontaktować się z lekarzem.
|
|
|
wstecz
wstecz