Jest wiele korzystnych dla zdrowia rodzajów aktywności fizycznej. W miarę wzrostu sprawności wybór ten staje się jeszcze większy. Rozpocznij od cwiczeń łatwych do wykonywania, na przykład: spacer, szybki marsz, biegi, jazda na rowerze, gimnastyka (aerobik) czy pływanie. W tych ćwiczeniach wysiłek jest równomierny, a ryzyko urazów niewielkie. Osoby z nadwagą powinny wybierać ćwiczenia ograniczające kontakt z podłożem. Zaleca się pływanie lub jazdę na rowerze. Bieganie, zwłaszcza po twardym chodniku lub drodze, bardzo obciąża stawy i zwiększa ryzyko urazów. Dobrze jest wprowadzić do programu różne formy aktywności. Jednego dnia jeździsz na rowerze, następnego pływasz, a innego biegasz. Głównym celem takiego zmiennego programu jest obciążanie różnych części ciała i grup mięśniowych, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Jednak dobór poszczególnych typów ćwiczeń powinien być przemyślany. Twój program ćwiczeń powinien mieć następujący schemat:

Rozgrzewka
Podczas 5-15-minutowej rozgrzewki powinno dojść do niewielkiego przyspieszenia bicia serca i wzrostu temperatury ciała, tak aby zwiększył się dopływ krwi do mięśni. Ćwiczenia powinny być mało nasilone. Mogą to być skłony i przysiady (rysunek 2). Na koniec rozgrzewki zawsze wykonaj rozciąganie mięśni.

Rysunek 2. Rozgrzewka, na przykład skłony i przysiady

Ćwiczenia zasadnicze
Początkowo o łagodnym nasileniu, powinny trwać około 12 minut i w ciągu 4-6 tygodni wydłużać się do 20 minut. Ćwiczenia te muszą objąć duże grupy mięśniowe. W kolejnych tygodniach czas ćwiczenia można wydłużać do 30 minut, a nasilenie ćwiczeń zwiększyć do umiarkowanego. Jak wspominaliśmy, trzeba się trochę spocić i odczuwać lekką zadyszkę. Dobrze jest mierzyć tętno i porównać z należnym tętnem maksymalnym (rysunek 3).

Rysunek 3. Ćwiczenia zasadnicze, na przyklad bieganie

Zakończenie
Celem tej części jest doprowadzenie do stopniowego zwolnienia pracy serca oraz przeciwdziałanie nadmiernemu gromadzeniu się krwi w obrębie nóg. W ciągu 5-15 minut należy wykonywać lżejsze ćwiczenia. Rozciągnąć mięśnie - zwłaszcza te, które najwięcej pracowały podczas ćwiczeń zasadniczych. Najprostszymi ćwiczeniami tego typu są swobodne skłony tułowia na stojąco lub siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi w kolanach (rysunek 4). Należy utrzymać skłon przez około 30 sekund, następnie wyprostować się i odpocząć. Czynność tę trzeba powtórzyć kilka razy. Inny przykład to obroty tułowia w pozycji stojącej w rozkroku lub z rękami założonymi z tyłu głowy.

Rysunek 4. Ćwiczenia rozciągające na zakończenie treningu

Pamiętaj, że niezależnie od planowanych ćwiczeń, warto wprowadzić aktywność fizyczną do swoich codziennych obowiązków. Więcej spaceruj, używaj schodów zamiast windy, pobaw się z dziećmi w ogrodzie lub popracuj w nim. Zaplanuj i przeprowadź jakieś prace domowe.

Utrzymanie stałej aktywności fizycznej, a tym samym sprawności fizycznej zależy przede wszystkim od Twojej wiedzy i motywacji. Będzie dużo łatwiej, jeśli ćwiczenia sprawią lub zaczną sprawiać Ci przyjemność. Jeśli przetrwasz pierwsze 3 miesiące i Twój zapał nie wygaśnie, odczujesz realne korzyści z treningu i wielką przyjemność ze zwiększenia sprawności fizycznej.

Ciekawostka! Naukowcy wyjaśnili, skąd bierze się dobre samopoczucie po wysiłku. Okazuje się, że wysiłek zwiększa produkcję endorfin w mózgu. Endorfiny to cząsteczki przypominające budową chemiczną niektóre narkotyki. Endorfiny poprawiają samopoczucie i zmniejszają napięcie nerwowe. Nie obawiaj się jednak uzależnienia od wysiłku. Jest to chyba jedyne uzależnienie, które może wyjść Ci na zdrowie.