Odpowiedni sposób odżywiania może obniżyć ciśnienie tętnicze i ułatwić jego kontrolę. W połączeniu z redukcją nadwagi i regularną aktywnością fizyczną może spowodować, że mimo iż masz nadciśnienie, nie będzie ono aż tak groźne.
Prawidłowa dieta u chorych z nadciśnieniem tętniczym to nie tylko znane zalecenie ograniczenia spożycia soli kuchennej. Udowodniono również, że dieta z dużą zawartością owoców, warzyw, ziaren zbóż, chudego nabiału skutecznie obniża ciśnienie u osób z nadciśnieniem albo z ciśnieniem wysokim prawidłowym.
Dieta osoby bez nadwagi powinna dostarczać około 2000 kilokalorii na dobę, w tym nie więcej niż 30% pochodzących z tłuszczów. Zależy to oczywiście od wieku i aktywności fizycznej poszczególnych osób.
Natomiast dla osób z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, należałoby w diecie jeszcze bardziej ograniczyć ilość tłuszczu na rzecz warzyw, owoców i chudego nabiału*. Naukowcy uważają, że taka zmiana dostarcza więcej potasu, magnezu i wapnia, biorących udział w regulacji ciśnienia krwi.
Owoce i warzywa - są niskokaloryczne, praktycznie bez tłuszczu, zawierają wiele cennych substancji, między innymi błonnik, magnez, potas. Większość osób zjada ich zbyt mało. Dieta dla osoby z nadciśnieniem na cały dzień powinna zawierać 8-10 porcji warzyw i owoców. Jedna porcja to na przykład:
- 1 jabłko średniej wielkości,
- 1 ziemniak,
- 1 banan,
- 60 g świeżej sałaty (zawartość ok. 1 szklanki),
- 90 g surowej kapusty (zawartość ok. ½ szklanki),
- ¾ szklanki naturalnego soku z owoców,
- kiść winogron (ok. 12 gron).
Ziarna i zboża - pieczywo, ryż, makarony, płatki kukurydziane; zawierają głównie węglowodany i składniki mineralne (najwięcej w produktach pełnoziarnistych). Spożywaj 7-8 porcji dziennie. Jedna porcja to:
- ½ szklanki (ok. 90 g) gotowanego ryżu, makaronu lub płatków (owsiane, musli, kasze),
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego.
Nabiał - 2-3 porcje w ciągu dnia. Podstawowe źródło wapnia, witaminy D, a także białka. Należy wybierać produkty o małej zawartości tłuszczu: chude mleko i twarogi, jogurty. Jedna porcja to na przykład:
- 1 szklanka chudego mleka lub jogurtu,
- 50 g chudego twarogu.
Mięsa, w tym drób, ryby - główne źródło białka, żelaza, cynku, witamin B. Należy wybierać chude mięsa. Jednak nawet chude mięso zawiera dużo tłuszczu i cholesterolu, dlatego warto ograniczać żywność pochodzenia zwierzęcego. Przygotowując drób, koniecznie usunąć skórę. Maksymalnie 1-2 porcje dziennie. Rybie mięso zawiera najmniej tłuszczu i, co ciekawe, tłuszcze te mogą hamować rozwój miażdżycy. Przykładowe porcje to:
- 60-90 g gotowanego mięsa drobiowego bez skóry,
- 60-90 g ryb albo innego chudego mięsa.
Rośliny strączkowe, orzechy, pestki - groch, fasola, bób, soczewica. Doskonałe źródło białka roślinnego. Zawierają magnez, potas i dużo błonnika. Zaleca się 4-5 porcji tygodniowo. Jedna porcja to:
- ½ szklanki (ok. 100 g) gotowanej fasoli lub grochu,
- ½ szklanki orzechów.
Może się wydawać, że uwzględnienie w diecie 8-10 wspomnianych porcji warzyw i owoców jest bardzo trudne. W rzeczywistości tak nie jest. Oto kilka sugestii jak wzbogacić typowe posiłki o te składniki:
- banan, truskawki albo maliny jako dodatek do płatków,
- 1 szklanka soku owocowego,
- sałata albo pomidor do kanapki,
- kubek zupy jarzynowej,
- surowa marchewka jako przekąska,
- warzywa w różnych potrawach (np. do zapiekanek),
- marchewka, groszek, fasola szparagowa do pieczonych ziemniaków,
- jagody do deserów i jogurtów.
* Na takich założeniach opiera się dieta DASH zastosowana w 1997 roku w amerykańskim badaniu dotyczącym leczniczego wpływu diety na nadciśnienie tętnicze: 'Dietary Approaches to Stop Hypertension' - "Jak Dietą zatrzymać Nadciśnienie"