Nie trzeba uprawiać forsownego, często żmudnego treningu. Wystarczy umiarkowany i regularny wysiłek fizyczny. I nie muszą to być jedynie ćwiczenia w sali sportowej, jogging czy jazda na rowerze. Inne zajęcia ruchowe, które okresowo podejmujemy w naszym codziennym życiu, na przykład praca w ogrodzie, mycie podłogi, chodzenie po schodach, także okazują się korzystne.

Najlepszy wpływ na ciśnienie tętnicze mają tzw. ćwiczenia "tlenowe" (zwane też aerobowymi). Wówczas Twój organizm pobiera duże ilości tlenu, a cały układ krążenia i płuca lepiej pracują. Oto kilka przykładów ćwiczeń aerobowych:

Spacery - łatwo dostępne. Wystarczą tylko dobre buty. Zaczynaj od krótkich dystansów i łagodnego tempa, zwiększając je stopniowo w miarę nabierania kondycji.

Jogging (słowo z języka angielskiego, czytaj: "dżoging" - oznacza bieganie równym, spokojnym tempem) - intensywniejsza forma treningu, opowiednia dla ludzi, którzy mają mniej czasu. Jeśli długo nie ćwiczyłeś, najlepiej wcześniej zacząć od spacerów. Bardzo ważne jest noszenie opowiedniego obuwia i unikanie biegów po twardej powierzchni, na przykład po asfalcie.

Pływanie - doskonale wpływa na układ sercowo-naczyniowy i odechowy. Bardzo polecane dla ludzi z chorobami stawów, które nie są obciążane podczas pływania.

Jazda na rowerze - dla chorych na nadciśnienie tętnicze zalecane jest równe tempo.

Ćwiczenia z użyciem przyrządów - stają się coraz popularniejsze, choć bywają kosztowne. Można też dokonać zakupu któregoś z urządzeń do treningu domowego. Do najpopularniejszych należą: stojący rower, step, maszyna do wiosłowania i bieżnia. Najlepiej kupić solidne urządzenie z jak najdłuższą gwarancją. Pamiętaj jednak, że sam zakup nie wystarczy, musisz ćwiczyć.

Uważa się, że niezbędnym minimum jest łącznie 30 minut umiarkowanie nasilonej aktywności dziennie. Możesz to łatwo osiągnąć, odpowiednio planując swoje zajęcia. Na przykład, w drodze do pracy wysiądź z autobusu albo z tramwaju o jeden przystanek bliżej i przespaceruj się żwawym krokiem. Podobnie, jeśli jeździsz samochodem, zaparkuj w pewnej odległości od miejsca pracy i przejdź się. Jeśli mieszkasz lub pracujesz w wielopiętrowym budynku, korzystaj ze schodów, a nie z windy. Niektórzy ćwiczą w trakcie oglądania telewizji - możliwości jest wiele, trzeba tylko chcieć.

Najważniejsze jest podjęcie decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń. Jeśli chorujesz na jakąś przewlekłą chorobę (np. nadciśnienie) i w związku z tym przyjmujesz leki, pamiętaj, aby kwestię Twojej aktywności fizycznej omówić z lekarzem. Zwłaszcza, jeśli już wcześniej zauważyłeś, że wysiłek fizyczny wywołuje u Ciebie jakiekolwiek dolegliwości.

Wiadomo, że początki są najtrudniejsze. Jeśli uda Ci się wytrwać i ćwiczyć przez 6 miesięcy, dalsze utrzymanie regularnej aktywności staje się nawykiem. Ważne jest ustalenie jakiegoś celu możliwego do osiągnięcia w niezbyt długim czasie. Jeśli masz nadwagę, może to być na przykład utrata 5 kg masy ciała w ciągu 6 miesięcy albo redukcja nadciśnienia o 5 mm Hg w ciągu pół roku. To są całkiem osiągalne cele.

Niektórzy twierdzą, że brak im odpowiedniego sprzętu bądź pieniędzy, by go kupić. Najczęściej jednak jest to tylko wymówka mająca usprawiedliwić bezczynność. Wiele przyrządów do ćwiczeń można bez trudu zrobić samemu z rzeczy dostępnych w domu, na przykład ciężarki z worków wypełnionych piaskiem. A do spacerów czy biegów wystarczają nogi.



Każde ćwiczenia należy rozpocząć od rozgrzewki polegającej na rozciąganiu mięśni i więzadeł. Przygotowuje to do podstawowych ćwiczeń i zmniejsza ryzyko urazu.

Na zakończenie treningu również warto powtórzyć rozciąganie. Zmniejsza to bolesność mięśni. Ćwiczenia rozciągające powinny objąć wszystkie duże mięśnie. Najprostszym przykładem są swobodne skłony tułowia na stojąco z nogami wyprostowanymi w kolanach. Utrzymaj skłon przez około 30 sekund, następnie wyprostuj się i odpocznij. Powtórz czynność parę razy. Inny przykład to obroty tułowia w pozycji stojącej w rozkroku z rękami założonymi z tyłu głowy.

Podstawowe ćwiczenia powinny trwać około 30 minut, chociaż na początku mogą być krótsze, a wydłużać się w miarę, jak nabierasz sprawności. Pamiętaj, że znudzenie jest największym wrogiem regularnej aktywności. Warto więc wymyślać różne cwiczenia lub zaprosić kogoś ze znajomych. Staraj się ćwiczyć co najmniej 4-5 razy w tygodniu. Nie zmuszaj się do wysiłku, gdy z jakichś powodów nie czujesz się dobrze. Nie ćwicz zbyt forsownie. Jeśli trudno Ci wypowiedzieć kilka zdań podczas wysiłku, prawdopodobnie przesadziłeś.

Podczas każdej aktywności fizycznej istnieje pewne ryzyko odniesienia urazu. Aby takich urazów nie było:

Pij wodę mineralną przed i po ćwiczeniach oraz parokrotnie w małych ilościach podczas aktywności.

Ubieraj się wygodnie w odzież sportową z naturalnych tkanin, które lepiej oddają nadmiar ciepła.

Pamiętaj o rozgrzewce wstępnej i rozluźnieniu po zakończeniu ćwiczeń.

Ćwicz regularnie.

Unikaj ćwiczeń typu "start i stop", np. gra w siatkówkę. Twoje ćwiczenia muszą polegać na łagodnym, równym wysiłku - ćwiczysz z powodu Twojego nadciśnienia, a nie dla medalu.

Unikaj rywalizacji i gier sportowych - to niepotrzebny stres, a w dodatku można odnieść kontuzję.

Nie ćwicz po dużym posiłku (dopiero po upływie 2-3 godzin), dostosuj ćwiczenia do pogody, unikaj spalin i twardego podłoża.


Jeśli podczas ćwiczeń pojawią się takie dolegliwości, jak: przejściowy ucisk w klatce piersiowej, znaczna duszność, zawroty głowy, nierówne bicie serca, przerwij ćwiczenia i niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.